Tem muita coisa a se discutir a princípio, mas imagino que no começo do blog é mais interessante partir de um ponto em que vou desmistificando e principalmente acabando com as generalizações a respeito dos assuntos de nutrição. Este post é exatamente para isto: desmistificar as gorduras!
Todos acham que quando falamos sobre "gordura", já estamos falando sobre acumular gordura ou sobre doenças ligadas as mesmas. Sim, não podemos fugir ao fato que as gorduras sempre serão conhecidas pelos grandes vilões e sua imensa contribuição a maioria dos problemas cardiovasculares e circulatórios que podemos ter hoje em dia. Porém, nem todas as gorduras são ruins... na verdade - exceto a gordura trans - elas podem e com certeza, SERÃO benéficas aos seus objetivos. É verdade! A maioria das gorduras, consumidas nas horas certas e nas quantidades corretas, ACELERAM a maioria dos processos de destruição das células lipídicas e aumentam a capacidade vascular (incrível, né?). Bom, este post tem como alvo mostrar os tipos de gorduras existentes e de que forma elas podem prejudicar OU ajudar.
Vamos começar falando sobre a parte nociva da coisa:
GORDURA TRANS
É, sem dúvida, o maior vilão de todos. As gorduras trans são um tipo especial de gordura, que, em vez de serem formadas por ácidos graxos saturados ou insaturados na configuraçãocis, contém ácidos graxos insaturados na configuração trans. Em outros termos, são um tipo específico de gordura formada por um processo de hidrogenação, quer seja natural (ocorrido no rúmen de animais artiodátilos) ou artificial. As gorduras trans estão presentes em pequenas quantidades em alimentos de origem animal (no leite e gordura de ruminantes como vaca e carneiro), por influência de uma bactéria presente no rúmen desses animais. Quantidades maiores desta gordura estão presentes em alimentos industrializados (processados), como biscoitos, bolos confeitados e salgadinhos. Não há informação disponível que mostre benefícios a saúde a partir do consumo de gordura trans. Por outro lado, o consumo excessivo de alimentos ricos em gorduras trans pode causar: aumento do colesterol total, do colesterol ruim (LDL) e redução dos níveis de colesterol bom (HDL). Leis com a finalidade de banir gorduras trans em alimentos foram passadas em diversos lugares do mundo. A Dinamarca foi o primeiro país a banir óleos parcialmente hidrogenados em 2003. A Suíça aprovou leis contra gorduras trans em 2008, e diversas cidades dos EUA passaram legislação semelhante. Estima-se que a diminuição no consumo de gorduras trans de 6g para 1g por dia ao longo de 20 anos diminua o número de mortes por cardiopatia isquêmica em 50%. No Brasil, o Ministério da Saúde e a Associação Brasileira da Indústria de Alimentos (Abia) estabeleceram em 2008 metas para reduzir o percentual de gorduras trans nos alimentos a um limite de 2% do total de gorduras até o final de 2010. Deu pra sentir o nível da crueldade, né? Mas é importante dizer também que este tipo de gordura já foi praticamente retirada da maioria dos produtos que compramos e, nos que não foram retiradas, já obedecem o limite de 2%.
GORDURA SATURADA
A gordura saturada é um dos dois tipos de gordura que aparecem nos alimentos. É distinguida da gordura não saturada no sentido em que não há ligação dupla entre os átomos de carbono na sua constituição química, fazendo com que os ácidos gordos fiquem saturados com hidrogénio. Gordura saturada ocorre de forma natural nos animais, enquanto que a gordura não saturada, como o azeite permanece de forma fluída. A gordura saturada é menos propícia a perder as suas propriedades enquanto é preparada. A Organização Mundial de Saúde (OMS), em conjunto com o Centro de Controle das Doenças (CCD) na América e a FDA, sugerem às pessoas para limitarem o seu consumo de gordura saturada, pois já foi demonstrado estar relacionado com doenças cardiovasculares. Uma dieta alta em gorduras saturadas pode levar a um colesterol alto, aterosclerose, doença coronária no coração e AVC. O consumo de gorduras saturadas aumenta as lipoproteínas de baixa densidade (LDL) – isso é o “mau” colesterol. Gordura não saturada, por outro lado, aumenta as lipoproteínas de alta densidade, resultando num perfíl de colesterol mais saudável.O azeite é uma ótima fonte de gorduras saudáveis. Enquanto que a gordura é uma parte necessária de uma dieta saudável, a maior parte dos nutricionistas concordam que grande parte das fontes de gordura devem ser não saturadas, como as encontradas em azeite, peixe, nozes, etc. A gordura saturada é encontrada maioritariamente em produtos animais, mas também é encontrado em algumas plantas como o óleo de coco e de palma. A gordura saturada não deverá fazer mais de 7% das nossas calorias consumidas diariamente.
GORDURA INSATURADA
Gorduras insaturadas são mais saudáveis que as gorduras saturadas. Os alimentos que contém gorduras insaturadas incluem o abacate, as nozes e os óleos vegetais, tais como, óleo de canola e óleo de oliva (azeite de oliva). Cabe ressaltar que a gordura trans é tão pouco saudável quanto a gordura saturada. A gordura insaturada eleva o nível de lipoproteína de alta densidade no sangue (HDL ou "colesterol bom") e reduz o nível de lipoproteína de baixa densidade no sangue (LDL, ou "colesterol ruim"). Isso reduz a formação e/ou manutenção de ateroma, isto é, a placa de gordura no interior de veias e artérias, que pode causar hipertensão arterial, infarto e derrame cerebral. São encontradas em óleos de origem vegetal, semente, e castanhas em geral. Gordura Insaturada este tipo de gordura subdivide-se em 2 grupos: as monoinsaturadas e as poliinsaturadas. Elas atuam de forma diferente das saturadas no organismo e são consideradas benéficas, pois contribuem para redução do colesterol no sangue, quando consumidas em substituição às gorduras saturada e trans. A monoinsaturada é a mais benéfica de todas, pois colabora para redução do colesterol “ruim” LDL, sem reduzir o colesterol “bom” - o HDL. As principais fontes de gordura insaturada são:
Monoinsaturada: azeite, óleo de canola, oleaginosas (nozes, amêndoas, castanhas, etc), abacate, etc.
Poliinsaturada: óleos vegetais (girassol, milho, soja), peixes gordurosos (salmão, atum, arenque, sardinha, etc), semente de abóbora e linhaça, etc...
Já deu pra perceber que nem todas as gorduras são RUINS, né? As gorduras insaturadas, no modo grosso de falar, são as menos nocivas e na verdade são praticamente necessárias! Mas lembre-se que existem níveis de consumo ideal para este tipo de gordura também, mas além desses, vocês agora vão conhecer os nossos "parceiros" dentre as gorduras para combater problemas e melhorar a qualidade de vida! Conheça agora os ÁCIDOS GRAXOS, mais conhecidos como Omega 3-6-9.
Os ácidos graxos ômega 3, como o ácido alfa-linolênico, ácido eicosapentaenóico e o ácido docosahexanóico, são ácidos carboxílicos poliinsaturados, em que a dupla ligação está no terceiro carbono a partir da extremidade oposta à carboxila. Muitos deles (e outros ômega 6) são chamados de "essenciais" porque não podem ser sintetizados pelo corpo e devem ser consumidos sob a forma de gorduras. A ingestão do ômega 3 auxilia na diminuição dos níveis de triglicerídeos e colesterol ruim LDL, enquanto pode favorecer o aumento do colestrol bomHDL. Possui ainda importante papel em alergias e processos inflamatórios, pois são necessários para a formação das prostaglandinasinflamatórias, tromboxanos e leucotrienos. Podemos encontrá-lo nas nozes, castanhas, peixes especialmente de águas frias, rúcula e nos óleos vegetais, como azeite, canola, soja e milho.
Ácidos graxos n−6 (popularmente conhecidos como ácidos graxos ω−6 ou ácidos graxos ômega-6) são uma família de ácidos graxosinsaturados que tem em comum uma terminação carbono–carbono na posição n−6, ou seja, na sexta ligação, a partir de sua terminação metil.
Os efeitos biológicos dos ácidos graxos n−6 são mediados por sua conversão em eicosanoides n-6 que se ligam a diversos receptores encontrados em todos os tecidos do corpo. A conversão de tecido ácido araquidônico (20:4n-6) para n-6 Prostaglandina e n-6 hormônios Leucotrienos é objeto de vários estudos para remédios e tratamentos para diminuir excessivas ações n-6 em arteriosclerose, asma, artrite, doenças vasculares, trombose, processos imuno-inflamatórios e proliferação de tumores. Interações competitivas com o ômega 3 afetam a reserva, mobilização, conversão e ação dos precursores eicosanoides n-3 e n-6.
Ômega 9 são ácidos graxos, ajudam no desenvolvimento humano, assim como os ácidos graxos Ômega 3 e Ômega 6. O nome ômega 9 significa que eles têm uma ligação dupla C=C no nono carbono a partir da extremidade oposta à carboxila e podemos encontrá-lo nos óleos vegetais.
Os ácidos ômega 9 mais importantes são:
- ácido oléico - com 18 carbonos
- ácido erúcico - com 22 carbonos
- ácido nervônico - com 24 carbonos
Então, agora com uma ideia mais ampla sobre o que são as gorduras e quais delas servem para cada tipo de situação, estarão mais por dentro quando eu começar a passar as formas de consumo adequadas para as situações e já vão ficar por dentro do que devem ou não, comer. Até o próximo post!
Nenhum comentário:
Postar um comentário