Então galera, tudo bem? Demorei um pouco para postar hoje por conta da correria... procurando emprego aqui porque as contas apertaram e tal... enfim, vamos ao assunto do post, correto? O post de hoje se relaciona diretamente a quem pratica NATAÇÃO em modalidades de velocidade (olímpico). Descobri a algum tempo atrás alguns exercícios que além de se mostrarem altamente satisfatório e com níveis de aumento significativo em treinos, fortalecem MUITO os membros superiores mais necessários para quem pratica natação em modalidades de velocidade (até 200m). Quem é praticante, favor me corrigir caso eu diga algo errado, mas eu achei simplesmente brilhante os resultados e comentários dos praticantes destes exercícios para melhorar a sua capacidade de explosão muscular para competições, atingido pelo LIMITE do esforço anterior. Primeiramente, é preciso aquecer o corpo antes de qualquer treinamento. Eu sei que os mais experientes vão provavelmente se estressar agora e falar que isso todos deveriam saber, mas lembrem-se que muitos que leem aqui são novatos que buscam alternativas para melhorar a sua qualidade de vida.
Estando aquecido, agora é a hora da série de exercício. Lembrando que a série é focada nos grupos musculares SUPERIORES das costas e ombros, que são os mais necessários para competições de velocidade em natação (tirando a qualidade das pernas, que é óbvio serem o objetivo principal de quem pratica este esporte). Por favor, lamento mas eu não conheço por nome a maioria dos exercícios em português, então posso modificar assim que alguém poste nos comentários o nome em português, então vai ser em inglês mesmo. Darei explicações posteriores sobre detalhes dos exercícios ou vocês podem acompanhar pelos vídeos. Coloque peso o suficiente para que seja possível fazer pelo menos 6 movimentos em cada repetição para que o exercício seja levado ao máximo do aproveitamento.
A SÉRIE
Costas - Dumbbell Row, 4 repetições em drop set até o limite (falha muscular).
Costas - Barbell Row, 3 repetições em drop set até o limite (falha muscular).
Costas - Dumbbell Pullover, 8 repetições até o limite (falha muscular).
Ombros - Barbell Press, 3 repetições em drop set até o limite (falha muscular).
Ombros - Barbell Front Raises, 3 repetições em drop set até o limite (falha muscular).
Ombros - Reverse Flies, 3 repetições de 10 movimentos com peso o suficiente para chegar perto do limite (falha muscular).
Seguindo os exemplos dos vídeos, facilmente vocês entenderão como proceder com os exercícios facilmente. Anda precisando de uma forcinha extra para ir além do limite? Recomendo então que você compre suplementação voltada para força. Tenho aqui duas sugestões, que vocês podem comprar lá pela iHerb com facilidade e preço acessível:
L-Glutamina em pó da Now Foods, pote de 1kg por US$ 44,86 (aproximadamente R$85,00)
Creatina Monohidratada em pó da Now Foods, pote de 1kg por US$21,03 (aproximadamente R$40,00)
Tanto a creatina quanto a l-glutamina devem durar em torno de 2 meses do modo que vou passar para vocês tomarem:
L-Glutamina - 1 colher de chá cheia (5 gramas) num copo de suco (100ml) de sua preferência, sem açúcar é claro. Tome 15 minutos antes dos exercícios.
Creatina - 1 colher de chá cheia (5 gramas) num copo de suco ou água (350ml) com dextrose (30 gramas de dextrose). Tome 4 vezes por dia antes das refeições e 1 vez antes e outra depois dos exercícios na primeira semana. Após os 7 dias, consuma antes do almoço, antes e depois dos exercícios. Se for utilizar por mais de 28 dias (4 semanas), tomar somente 1 dose DEPOIS do treino. Expor o corpo durante mais de 3 meses a creatina pode ser perigoso, então o blog não aconselha de forma alguma. O máximo que o autor consumiu de creatina foi 45 dias seguidos, com intervalo de 30 dias para utilizar novamente. É necessário tomar MUITO líquido durante o consumo da creatina, pois ela utiliza a água retida entre o músculo para oxigenar mais rápido e aumentar a resposta explosiva do mesmo, necessitando de MUITA água, muito mais que o normal. O blog recomenda consumir entre 3 e 4 litros de água por dia durante o uso da creatina monohidratada.
Dextrose? Não vou recomendar links para dextrose pois na sua loja de suplementos mais próxima de casa ou até mesmo na própria academia você vai encontrar preços razoáveis. O autor do blog compra 1kg de dextrose por R$10,00 e isso dura aproximadamente 30 dias, dependendo da intensidade do uso.
FICA A DICA: Dextrose pode substituir o açúcar pois é somente 20% menos doce que o açúcar extraído da cana, sendo a dextrose extraída do milho e considerada muito mais saudável do que o açúcar comum (refinado) consumido nos lares do mundo inteiro. O autor já não usa açúcar a bastante tempo e odeia adoçantes, logo, foi a melhor alternativa.
ATENÇÃO!
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